Калории и набор мышечной массы: как правильно рассчитать?
Набор мышечной массы - это процесс, который требует не только интенсивных тренировок, но и правильного питания. Одним из ключевых факторов, влияющих на успешность этого процесса, является количество потребляемых калорий. В этой статье мы рассмотрим, как правильно рассчитать калории для набора мышечной массы.
Что такое калории?
Калории - это единицы измерения энергии, которую организм получает с пищей. Они необходимы для поддержания жизнедеятельности организма, а также для роста и развития мышц. При этом важно понимать, что избыток калорий может привести к набору жировой массы, а недостаток - к потере мышечной массы.
Как рассчитать калории для набора мышечной массы?
Для расчета калорийности рациона необходимо учитывать несколько факторов:
1. Ваш текущий вес и рост.
2. Ваш уровень активности.
3. Ваш пол и возраст.
4. Ваши цели (набор мышечной массы или похудение).
Рассмотрим каждый из этих факторов подробнее.
1. Текущий вес и рост.
Для начала нужно определить ваш текущий вес. Если вы хотите набрать мышечную массу, то вам нужно увеличить свой вес. Для этого можно использовать формулу Брока:
(Рост в см - 100) * коэффициент активности
Коэффициент активности зависит от уровня вашей физической активности:
- 1,2 - если вы ведете сидячий образ жизни;
- 1,375 - если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1,55 - если вы занимаетесь спортом 6-7 раз в неделю;
- 1,725 - если вы занимаетесь спортом более 7 раз в неделю.
2. Уровень активности.
Уровень активности также влияет на количество потребляемых калорий. Если вы занимаетесь спортом, то вам нужно увеличить количество потребляемых калорий. Если же вы ведете сидячий образ жизни, то вам нужно уменьшить количество потребляемых калорий.
3. Пол и возраст.
Пол и возраст также влияют на количество потребляемых калорий. Мужчинам обычно требуется больше калорий, чем женщинам. Кроме того, с возрастом потребность в калориях снижается.
4. Цели (набор мышечной массы или похудение).
Если ваша цель - набрать мышечную массу, то вам нужно увеличить количество потребляемых калорий. Если же ваша цель - похудение, то вам нужно уменьшить количество потребляемых калорий.
Пример расчета калорий для набора мышечной массы
Допустим, вы мужчина, ваш рост составляет 180 см, ваш вес - 80 кг, вы занимаетесь спортом 6-7 раз в неделю. Ваша цель - набрать мышечную массу.
В этом случае вам нужно увеличить количество потребляемых калорий. Для этого можно использовать формулу Брока:
(Рост в см - 100) * коэффициент активности = (180 - 100) * 1,55 = 180 * 1,55 = 273 калорий.
Таким образом, для набора мышечной массы вам нужно потреблять около 273 калорий в день.
Заключение
Расчет калорий для набора мышечной массы - это сложный процесс, который требует учета многих факторов. Однако, если вы будете следовать рекомендациям, описанным в этой статье, то сможете достичь своих целей в наборе мышечной массы.